Πέρασε κι’αυτό! πάει το 2013 και βρισκόμαστε ήδη στις πρώτες μέρες του 2014, όλοι περάσαμε αυτές τις γιορτινές μέρες δίπλα σε αγαπημένα πρόσωπα καταναλώνοντας λαχταριστά φαγητά, μεζέδες και γλυκά.
Για πολλούς από εμάς η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων ήταν μια πραγματική δοκιμασία. Από την μια το πλούσιο γιορτινό τραπέζι και από την άλλη το άγχος της ζυγαριάς, όμως είναι ίσως αναπόφευκτο κάποιες φορές να μην μπορούμε να συγκρατηθούμε στο γλέντι και να παρασυρθούμε τρώγοντας και πίνοντας λίγο παραπάνω από το κανονικό. Και το αποτέλεσμα της ζύγισης την επόμενη μέρα να είναι τέτοιο που να προκαλεί θλίψη και προβληματισμό.
Υπάρχουν δυο πράγματα που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη μας: ότι 1ονδεν ήρθε η συντέλεια του κόσμου και 2ονο πλανήτης θα συνεχίσει να υπάρχει παρά το (πιθανότατα) αυξημένο μας σωματικό βάρος.
Όλα διορθώνονται αρκεί να γίνουν οι απαραίτητες διορθωτικές (και όχι μόνο) ενέργειες.
Το πρώτο και το βασικό είναι να αποκτήσουμε μια σειρά στο καθημερινό μας πρόγραμμα φαγητού. Οι γιορτινές μέρες όταν συνοδεύονται και από ταξίδι στους συγγενείς στην επαρχία, πάντα απορυθμίζουν το καθημερινό μας πρόγραμμα διατροφής. Όχι τόσο γιατί δεν βρίσκουμε αυτό που πρέπει να φάμε (πόσο δύσκολο είναι να βρει κάποιος τα απλά και στοιχειώδη; Μπορεί να τα μεταφέρει από το σπίτι του), αλλά γιατί το αντάμωμα με φίλους και γνωστούς τις περισσότερες φορές καταλήγει σε ένα γεύμα και όταν αυτά είναι συνεχόμενα και αλλεπάλληλα τότε οι πιθανότητες να φάμε κάτι παραπάνω από το κανονικό είναι πολλές.
Αν λοιπόν γυρνώντας από τις διακοπές βάλουμε πάλι σε μια σειρά το καθημερινό μας πρόγραμμα διατροφής τότε πολύ σύντομα και η σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος θα επανέλθει και θα μπορέσουμε να ελέγχουμε με αξιοπιστία τι τρώμε και πότε το τρώμε χωρίς να υπάρχει το ενοχλητικό συναίσθημα της πείνας.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μεγάλη γκάμα τροφών για να μπορεί να πάρει ο οργανισμός μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει φυσιολογικά. Ένα μοντέλο διατροφής που θα βασίζεται αποκλειστικά σε μια μόνο κατηγορία τροφών (λαχανικά ή φρούτα)δηλαδή μονοφαγία ή θα έχει μια πολύ μικρή επιλογή τροφών, (μόνο φρούτα και γιαούρτι) σίγουρα θα κουράσει και θα εξαντλήσει τον οργανισμό. Και σίγουρα τα αποτελέσματα που θα παρουσιάσει θα είναι εντυπωσιακά μεν αλλά παροδικά δε.
Απαραίτητα θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά ένα καλό πρωινό (η βάση του κάθε σωστού προγράμματος διατροφής). Ενδιάμεσα στα γεύματα 2-3 φρούτα θα βοηθήσουν να περιορισθεί το αίσθημα της πείνας και θα προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και νερό) αλλά και άφθονες φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να ξεκινάει με μια καλή και μεγάλη σαλάτα με πολλά λαχανικά (ωμά ή βραστά δεν έχει ιδιαίτερη σημασία) που θα συμπληρώνεται με μια μικρή μερίδα φαγητού (περίπου σε μέγεθος μερίδας εστιατορίου).
Επειδή ερχόμαστε από μέρες με μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος καλό είναι τις εβδομάδες που ακολουθούν να τρώμε μόνο μια φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και περισσότερες φορές (2-3) ψάρι ή κοτόπουλο πάντα συνοδεία λαχανικών. Πάντα όμως με ένα τρόπο μαγειρέματος χωρίς πολλά λιπαρά και φυσικά με μερίδες κρέατος χωρίς λίπος. Θα πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι ακόμα και αν δεν υπάρχει ορατό λίπος πάνω στην μερίδα κρέατος που καταναλώνουμε, οι ιστοί του κρέατος έχουν αρκετό λίπος.
Αν υπάρχει πρόβλημα αναιμίας ή χαμηλών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό (περίοδος, κόπωση, ασθένεια) τότε η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι) θα πρέπει να είναι δύο φορές την εβδομάδα. Αντίστροφα αν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα είναι αυξημένα (ανεξάρτητα από το αν κάνετε χρήση φαρμάκων ή όχι) τότε θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στο ψάρι ή το κοτόπουλο και να αποφύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Τα λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα με λίγο λάδι) είναι ίσως η καλύτερη λύση για αυτή την χρονική περίοδο και αυτό γιατί και θα βοηθήσουν το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργήσει φυσιολογικά (σε όσους δεν πάσχουν από σπαστική κολίτιδα ή από άλλη πάθηση του εντέρου) αλλά και θα μας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Είναι άριστη πηγή φυτικών ινών και περιέχουν ασήμαντα ποσά λιπών και μηδενική χοληστερίνη (όταν αυτά μαγειρεύονται σωστά).
Προσοχή. Σε καμία περίπτωση το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας δεν πρέπει να βασίζετε αποκλειστικά σε λαχανικά (όπως κάποιες «δίαιτες αποτοξίνωσης»). Μια τέτοια πρακτική θα οδηγούσε τον οργανισμό μας σε στέρηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών απολύτως απαραίτητων για την καλή λειτουργία του. Η υπερβολή δεν είναι ποτέ χρήσιμη και ωφέλιμη για την υγεία. Μια πολύ καλή επιλογή για τροφή χαμηλή σε χοληστερίνη είναι και τα όσπρια. Το θερμιδικό τους περιεχόμενο και η μικρή τους περιεκτικότητα σε λίπος τα κάνουν μια πρώτης τάξης πηγή πρωτεΐνης εναλλακτική των ζωικών τροφίμων (κρέας, κοτόπουλο).
Όταν δε συνδυαστούν με μια μικρή ποσότητα τυριού τότε είναι ένας άριστος και θρεπτικός συνδυασμός.
Ένα άλλο πρόβλημα «κατάλοιπο» των εορτών είναι τα γλυκά. Οι παραδοσιακοί κουραμπιέδες, τα μελομακάρονα, η βασιλόπιτα και τα σοκολατένια τσουρέκια πιθανότατα ακόμα κυκλοφορούν στο σπίτι. Δεν είναι τόσο τραγικό να υπάρχει μια λεπτή φέτα βασιλόπιτα-τσουρέκι ή δύο μικρά μελομακάρονα-κουραμπιέδες στο πρωινό μας αντί για δημητριακά ή φρυγανιές ή ψωμί. Το θέμα είναι να παραμείνουμε σε αυτή την ποσότητα και να μην επεκταθεί η κατανάλωσή τους στην διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αν νοιώσουμε ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε στον πειρασμό μην διστάσουμε να τα δώσουμε σε κάποιον φίλο ή γνωστό ή σε κάποιον που τα έχει ανάγκη αυτές τις γιορτινές μεν αλλά δύσκολές οικονομικά μέρες.
Σε όλα τα παραπάνω αν προσθέσουμε και μια αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, τότε σίγουρα τα κιλά μετά της γιορτές θα χαθούν. Και όχι μόνο αυτό. Η καθημερινή απλή άσκηση θα μας επιτρέψει (ακόμα και ένα ελαφρύ βάδισμα) να διατηρήσουμε τον οργανισμό μας σε φόρμα και σε καλή κατάσταση.
Καλή χρονιά σε όλους με υγεία, αγάπη και ευτυχία!
Κίτσος Ευάγγελος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος